Como controlar a ansiedade?

Como controlar a ansiedade? Confira 7 dicas

Às vezes, sem motivo aparente, somos tomados pelo sentimento de ansiedade. E essa é uma reação normal e natural – com sintomas tanto físicos quanto psicológicos – que todo ser humano experimenta em alguns momentos da vida.

Sabe aquelas situações do dia a dia que podem ser estressantes, como uma entrevista de emprego ou uma interação com pessoas estranhas? É nessas horas que a ansiedade surge e precisamos ser capaz de controlá-la de forma eficaz e, de preferência, rápida.

Porém, em alguns casos, o nervosismo e o medo fazem da ansiedade uma patologia que, quando recorrente, pode indicar um transtorno psicológico capaz de comprometer a qualidade de vida da pessoa.

Quer saber como controlar a ansiedade? Neste texto, vamos falar um pouco mais sobre isso, explicando quais são os principais sintomas e os melhores meios de controlá-la. Leia até o fim e saiba que você não precisa sofrer sozinho!

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Como controlar a ansiedade? Confira 7 dicas

O que é a ansiedade?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 264 milhões de pessoas sofrem de algum tipo de transtorno de ansiedade no mundo. Sabemos que sentir-se ansioso não é algo incomum.

Quem nunca perdeu uma noite de sono pensando em algum problema do trabalho ou ficou estressado com os preparativos daquela tão sonhada viagem? Esse tipo de sentimento é completamente normal.

Se pudéssemos definir a ansiedade em uma frase, essa frase seria: uma reação fisiológica do corpo diante de eventos futuros. Sua causa mais básica, portanto, é o medo daquilo que não podemos controlar, daquilo que (ainda) não está totalmente ao nosso alcance.

E há uma explicação para a existência da ansiedade: ela é uma adaptação evolutiva própria do ser humano para que a sua oportunidade de sobrevivência aumente. Afinal, é dando atenção e ficando preocupado com os eventos futuros que nós conseguimos lidar com eles.

A ansiedade ajuda a nos preparar para aquilo que está por vir! Mas é claro que nem sempre é fácil lidar com esse tipo de insegurança.

E quais são os sintomas comuns da ansiedade?

A ansiedade pode ser caracterizada (e reconhecida por aquele que sofre) pelos seguintes sintomas físicos e psicológicos, que são os mais comuns:

– Falta de ar;

– Resposta exagerada frente uma situação do cotidiano;

– Respiração muito rápida ou ofegante;

– Nervosismo ou tensão frequentes;

– Coração acelerado;

– Agitação dos braços e das pernas;

– Irritabilidade excessiva;

– Tensão muscular;

– Tontura, enjoo e, em alguns casos, vômito;

– Insônia;

– Dor de cabeça que não passa;

– Dificuldade para se concentrar;

– Suor frio;

– Formigamento de algumas partes do corpo, como braços e pés;

– Medo constante e sem causa específica;

– Pensamentos negativos persistentes ou incontroláveis;

– Dificuldade em tomar decisões.

É importante destacar que manifestar um ou alguns dos sintomas mencionados acima não caracteriza necessariamente uma crise de ansiedade, mas pode ser um confiável indicativo de que algo não vai bem e precisa ser investigado.

Qual a diferença entre sintoma de ansiedade e transtorno de ansiedade?

O que é preciso ter mente é a diferença entre sentir-se ansioso dentro da normalidade desse sentimento e ter um transtorno de ansiedade. Mas como nós podemos entender essa diferença?

Sentimento de ansiedade

O sentimento de ansiedade geralmente está ligado ao nervosismo, à preocupação e ao medo em situações complicadas no dia a dia.

Esse sentimento é uma reação normal do nosso corpo a situações de estresse e costuma ser passageiro e pouco intenso. Quando a situação estressante desaparece, o sentimento vai embora junto com ele.

Como cada ser humano é único, as situações que são estressantes também diferem para cada pessoa. Enquanto o seu amigo fica ansioso por causa de uma prova na manhã seguinte, você pode não sentir nada de negativo na mesma situação. Isto é absolutamente normal. Não devemos julgar os sentimos alheios pela nossa própria régua moral.

Transtorno de ansiedade

Há outros casos, no entanto, que são sinais de alerta e podem indicar que você sofre de um transtorno. Quando o nervosismo se torna extremo, a preocupação passa a ser desmedida, se manifesta com muita frequência e o medo se transforma em algo irracional e excessivo, é o momento de procurar ajuda!

Não é normal se deixar dominar pela ansiedade no dia a dia, quando confrontado por cenários comuns que não apresentam de fato um perigo real. Se você sente frequentemente esse tipo de ansiedade e ela o impede de realizar atividades ou compromissos simples, é possível que você sofra de um transtorno de ansiedade.

Se você se sente paralisado frente a uma situação pouco preocupante, se seu corpo parece tomado pelo medo sem conseguir responder aos seus comandos, se você se sente sufocando com o coração disparado: você pode estar sofrendo de um transtorno de ansiedade.

Ter consciência dessa condição é o primeiro passo, mas ele sozinho não basta. Uma pessoa em uma crise de ansiedade pode compreender logicamente que aquilo que ela está sentindo e expressando é exagerado, mas ela não é capaz de controlar suas reações.

As manifestações do transtorno de ansiedade são muito variadas. Nem todas as pessoas com esse transtorno têm os mesmos sintomas, o que dificulta o reconhecimento da patologia. Além disso, o transtorno de ansiedade não tratado pode levar a outros transtornos, como o Transtorno Obsessivo Compulsivo (TOC), a Síndrome do Pânico e uma gama de fobias (como a Fobia Social e as fobias específicas).

Tenha em mente que transtornos de ansiedade são uma patologia e devem ser adequadamente tratados quando causam sofrimento e afetam a qualidade de vida daqueles que os possuem e também das pessoas ao seu redor.

Como controlar a ansiedade? Confira 7 dicas

Apesar da ansiedade ser um sentimento difícil de lidar, ela pode ser controlada com a ajuda de alguns cuidados que podemos incorporar na nossa rotina.

Além disso, é importante aprender a identificar os gatilhos que desencadeiam uma crise ansiosa. Com isso, é possível evitar que o sentimento de ansiedade se desenvolva para um quadro mais grave ou mesmo para um transtorno.

Veja abaixo 7 dicas e estratégias para controlar a ansiedade:

1. Busque controlar a sua respiração

Como controlar a ansiedade? Confira 7 dicas

Tentar controlar a respiração é um dos truques mais eficazes para diminuir a sua ansiedade (e também um dos mais antigos!).

Preste atenção no modo como você respira: inspire calmamente pelo nariz e solte vagarosamente pela boca; se concentre nesse movimento! Focar sua atenção na respiração ajuda a acalmar a mente e reduz, aos poucos, as reações do sistema nervoso.

Claro que em momentos de muito estresse pode não ser fácil controlar a respiração. Por isso, a dica a seguir é importante: treine a sua respiração.

Faça uma pausa diária de alguns minutos para aprender a respirar com calma, para condicionar o seu cérebro e o seu corpo a obedecer aos seus comandos em situações menos tranquilas. Três ou quatro minutinhos de treino por dia podem fazer muita diferença quando você estiver prestes a sofrer um quadro de ansiedade.

2. Busque formas de relaxar

Além de treinar sua respiração, busque outras formas de relaxar.

Praticar uma atividade física com regularidade é uma ótima estratégia para cansar sua mente e seu corpo e liberar endorfina, um neuro-hormônio produzido no cérebro pela glândula hipófise que é responsável pelas sensações de prazer; a endorfina produz um efeito analgésico e reduz as tensões do corpo, fazendo com que você se sinta mais relaxado. Ótimo jeito de reduzir a ansiedade, não?

Pense em começar a meditar. A meditação colabora no aumento da região do córtex pré-frontal esquerdo, uma região responsável pelos sentimentos de relaxamento e alegria. Para iniciar essa atividade, procure uma aula ou um aplicativo de meditação guiada: você terá a ajuda de instrutor e conseguirá se concentrar mais facilmente no passo a passo da prática.

Tome um banho quente. Isso mesmo, algo tão simples como um banho quente pode ajudar seu corpo (e o seu cérebro!) a compreender que não há com o que se preocupar (ao menos não tão intensamente). A água quente relaxa sua musculatura e dá a sensação de acolhimento, fazendo você se sentir mais protegido e tranquilo.

3. Organize a sua rotina de sono

Sabia que dormir mal pode ampliar as suas chances de ficar ansioso? O sono inadequado é capaz de aumentar as reações antecipadas do cérebro, o que faz com que você se sinta mais ansioso.

É durante o sono profundo que as funções desempenhadas pelo cérebro são restauradas e isso colabora para a sua recuperação física e mental. Portanto, busque organizar a sua rotina de sono.

Uma boa dica é investir em um ambiente tranquilo e propício ao relaxamento: deixe o lugar mais escuro, evite utilizar eletrônicos que exigem da sua atenção visual (como o celular ou a televisão), tome um chá quentinho e calmante (como o de cidreira ou de camomila) e procure relaxar.

4. Tenha uma alimentação mais saudável

Uma alimentação focada em alimentos processados e estimulantes pode ser ruim para uma pessoa ansiosa.

Cafeína e açúcar deixam você em um estado de alerta, o que pode ser bom em determinados momentos do dia, mas em excesso causam ansiedade e palpitação. Evite exagerar!

Alimentos processados, ricos em açúcar e gordura, costumam ser um refúgio seguro para algumas pessoas ansiosas. E a explicação para isso é científica: esse tipo de comida libera o aminoácido triptofano, que é utilizado pelo cérebro na produção da nossa amiga serotonina, esse neurotransmissor responsável pelo bem estar e humor.

Mas alimentos cheios de açúcar e gordura, quando consumidos em excesso, deixam o organismo lento e cansado.

Por isso, o ideal é procurar outras alternativas mais saudáveis que possuem doses mais altas de triptofano; é o caso das oleaginosas (como a castanha de caju, a castanha do pará e até mesmo o amendoim), peixes com ômega-3 (como a sardinha, o atum e o salmão), ovos e chocolate amargo (que é rico em cacau!). Tente, aos poucos, fazer algumas substituições.

5. Se organize

Organizar o seu próximo dia com antecedência também é uma boa forma de controlar a ansiedade. Planejar as tarefas que você precisa realizar te coloca no controle das situações e facilita na visualização de como será seu dia.

Mais agitado, com muitas tarefas imprescindíveis acumuladas? Mais tranquilo, permitindo maiores períodos de pausa e lazer? Visualizando sua programação é mais fácil de se preparar para aquilo que está por vir e não sofrer por antecipação.

Compre uma agenda ou um planner, baixe um aplicativo de celular com essa função ou mesmo organize post-its em algum ambiente de fácil visualização.

E se algo que você planejou sair do seu controle ou os planos mudarem, não se desespere. Imprevistos fazem parte da vida!

6. Não exija demais de si mesmo

Que tal se cobrar um pouco menos? Você não é perfeito e não precisa ser. Sentir-se culpado e envergonhado são sentimentos normais, mas não deixe que eles ditem seu modo de encarar a vida e de ver a si mesmo.

Procure alterar seu foco: ao invés de pensar no que você não conseguiu fazer, pense em tudo que você tem feito; ao invés de olhar apenas e sempre para o lado negativo da sua vida, veja o que há de bom ao seu redor e em você mesmo. Um passo de cada vez! Olhe para o agora.

7. Busque apoio profissional

Todas as dicas oferecidas aqui podem auxiliar a controlar a ansiedade, mas apenas um profissional capacitado é capaz de oferecer um apoio mais sólido e contínuo para que você consiga melhorar ou preservar o seu bem estar emocional e psicológico.

Não tenha medo ou vergonha de procurar ajuda! A terapia com um psicólogo é o melhor caminho para tratar tanto o sentimento de ansiedade quanto os seus transtornos, pois o profissional é a pessoa mais capacitada a lhe fazer refletir e compreender as causas da sua ansiedade e, assim, como amenizá-la.

Se você ou uma pessoa próxima sofre com os sintomas de ansiedade, não deixe de procurar assistência profissional. Como nós vimos, crises recorrentes de ansiedade e seus respectivos transtornos podem interferir severamente na qualidade de vida das pessoas.

A psicoterapia, especialmente online, pode auxiliar no tratamento efetivo da ansiedade, promovendo uma melhora significativa no equilíbrio emocional e físico.

Aqui na Fepo, você encontra psicólogos e psicólogos preparados para te ajudar. Não deixe que a ansiedade tome conta da sua vida!