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DICAS PARA DIMINUIR CRISES DE ANSIEDADE

Viver crises de ansiedade pode ser desesperador, principalmente quando não entendemos o que ela significa e/ou como lidar com ela. Mesmo as pessoas que passam por crises de ansiedade e sabem como lidar com elas sentem dificuldade, pois se trata de sentimentos angustiantes, assim, entender cada vez mais sobre nossa vida, corpo e como ele reage ao mundo é fundamental para a construção da nossa qualidade de vida. 

ENTÃO COMO NOSSO CORPO REAGE A ANSIEDADE?

Existem várias manifestações do corpo para a ansiedade, ela pode ser fisiológica (funções do corpo), de comportamento, sentimentos e cognitiva. 

Funções corporais que podem ser manifestadas por conta da ansiedade:

  • Resposta Cardiovascular (coração e circulação): Coração disparado; Pressão arterial alta; Tontura; Desmaio; Pressão arterial baixa.
  • Resposta Respiratória (pulmão): Respiração rápida; Falta de ar; Pressão no peito; Nó na garganta; Sensação de sufocamento; Engasgo.
  • Resposta Neuromuscular (músculos): Tremores; Insônia; Fraqueza generalizada; Pernas bambas; Movimentos desajeitados; rosto franzido todo o tempo.
  • Resposta Gastrintestinal (estômago e intestino): Perda do apetite; Nojo de alimentos; Dor na barriga; Vontade de vomitar; Diarreia;
  • Resposta do trato urinário (bexiga): Pressão na bexiga, sensação ou necessidade frequente de urinar.

Funções do nosso comportamento que podem ser manifestados por conta da ansiedade:

  • Resposta comportamental: Inquietação; Tensão; Fala rápida; Falta de coordenação; Propensão a acidentes; Isolamento; Inibição; 
  • Resposta cognitiva: Atenção diminuída; Concentração diminuída; Esquecimento; Preocupação; Bloqueio de pensamentos; Criatividade diminuída; Produtividade diminuída; Confusão; Medo de perder o controle; Medo constante de morrer ou se machucar; Pesadelos; 
  • Reposta afetiva: Irritação; Impaciência; Inquietação; Dormência; Culpa; Vergonha 

Agora que sabemos várias manifestações da ansiedade sobre nosso corpo e vida, também precisamos buscar o saber sobre o que fazer quando elas surgem. 

Antes de qualquer coisa, ao perceber que estamos ‘perdendo o controle’ dos nossos sentimentos e respostas fisiológicas é fundamental que busquemos um profissional da saúde mental, quando falamos de ansiedade um psicólogo é um dos grandes pilares desse processo de cuidado, nem tudo e nem todos os casos se resolvem com medicamentos ou apenas com medicamentos. 

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DICAS DE COMO DIMINUIR CRISES DE ANSIEDADE:

  • BUSCAR UM(A) TERAPEUTA E INICIAR TERAPIA:

A terapia é um trabalho através do qual a gente se conhece melhor, ou seja, um trabalho de autoconhecimento.

 Através da terapia nós vamos entendendo ou buscando compreender todos os nossos sentimentos, como estamos agindo com outras pessoas, como estamos agindo com a gente mesmo e como agimos com o mundo. Entender o motivo de nossas escolhas e qual a explicação para que tenhamos uma certa personalidade. 

Então, basicamente, a função da terapia é fazer com que se conhecendo melhor, você possa realizar novas escolhas, se livrar de algumas amarras construídas durante a vida, ser mais livre para decidir de forma mais consciente. Isso só é possível por que a terapia busca trabalhar um mergulho mais profundo possível na sua vida, ou melhor, vários mergulhos profundos na sua vida para compreender todos os processos da sua vida e construir uma perspectiva de cuidado a partir do que você vai trazendo e o que ele ajuda você a enxergar, lá no fundo, e colocar à tona durante os encontros 

  • RELAXAMENTO MUSCULAR: 

Quando estamos em crises não é só nossa mente que fica tensionada e desgastada. A nossa musculatura também sofre esses efeitos, então relaxar os músculos é uma técnica importante para a redução do estresse. Uma opção é uma técnica conhecida como “Boneco de Pano”. Você vai escolher um lugar confortável (uma cadeira ou uma poltrona) e então vai sentar e deixar seu corpo todo solto e mole, igualzinho um boneco de pano. Isso vai reduzir aquela tensão constante que o estresse estava causando na sua musculatura. Lembre-se que nesse momento é importante deixar a mente vazia e relaxada, não é para ficar com o corpo solto e pensando em mil problemas. 

  • REALIZAR EXERCÍCIOS FÍSICOS:

Várias práticas de exercícios físicos podem ser realizadas para amenizar as crises de ansiedade, como uma forma de válvula de escapa para toda aquela angústia. Busque alguma atividade que você goste de fazer e inclua no seu dia a dia, é importante incluí-la na sua rotina e não apenas nos momentos de crises. Estabelecer uma rotina de exercícios vai impactar diretamente em suas crises. 

Então além da inclusão da prática de forma rotineira você pode utilizar para amenizar a crise quando ela estiver ocorrendo de fato. Essas atividades podem ser variadas, como correr, nadar, dançar, caminhar e muitas outras que te ajude a canalizar e dissipar mais rapidamente a crise. 

  • RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA 

A Respiração Diafragmática é uma técnica para ser utilizada em momentos de tensão em qualquer local que estiver e conseguir, com isso, diminuir as sensações físicas que a Ansiedade pode causar e corrigir os pensamentos que naquele momento estão ativando sentimentos ruins. 

  1. Coloque-se de forma confortável sentado ou deitado;
  2. Coloque a mão no abdômen (barriga) próxima ao umbigo;
  3. Feche os olhos e concentre-se em sua respiração;
  4. Inspire pelo nariz e encha os pulmões de ar;
  5. Continue a inspiração e também encha o abdômen de ar, percebendo que ele se movimenta;
  6. Imagine que está enchendo uma bexiga que está dentro de sua barriga;
  7.  Ao inspirar conte até quatro (mentalmente) para que o pulmão e o abdômen fiquem bem cheios;
  8. Segure o ar contando até dois mentalmente;
  9. Solte o ar lentamente pela boca, contando até cinco, esvaziando completamente o pulmão e a barriga;
  10.  Reinicie os movimentos após deixar os pulmões vazios por dois segundos.

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  • PRÁTICAS QUE TE AJUDEM E EXERCITAR SUA CONCENTRAÇÃO E FOCO: 

Busque realizar práticas que te ajudem a ter foco como o yoga e meditações. As meditações são forte aliadas na promoção da saúde mental, pois elas se adaptam a cada necessidade. Uma prática que está ganhando muito espaço é o “Mindfulness” ou “atenção plena”, que é trabalhar o foco no aqui e no agora, nas atividades que você está realizando e, de preferência, uma de cada vez. 

Ex: Almoçar enquanto vê um vídeo no celular ou responde mensagens no WhatsApp, nesse momento não se tem foco pleno em nenhuma das duas atividades, além da nossa mente ter que processar várias informações ao mesmo tempo. Experimente ter suas refeições sem distrações, sinta os sabores, as texturas e perceba como a qualidade do seu momento irá aumentar. 

  • ACEITAÇÃO E COMPROMISSO 

Aceitação: É um processo de abertura a experimentar pensamentos e sentimentos com consciência e não crítica ou tensa, acolhe esses sentimentos e os entenda. Muitas de nossos sofrimentos são por medo e falta de compreensão sobre o que estamos sentindo, então é importante que possamos olhar para os nossos sofrimentos e entender como mudar ou controlar. 

Ação de Compromisso: isso envolve escolher metas específicas e então assumir responsabilidade por mudanças dos nossos comportamentos, nos adaptando e persistindo até chegar a metas desejadas. Ex: Exercícios, alimentação, atenção plena e outros. 

 

Sente, desenhe sua vida e sentimentos em um papel, olhe para sua vida, muitas vezes acabamos vivendo e não prestamos atenção em nós. Viver é muito mais que ir trabalhar, cuidar da casa e fazer supermercado aos finais de semana. 

Cuide-se com carinho, você merece!

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