Como se livrar da insônia? Dicas para dormir melhor

Ter boas noites de sono está entre as recomendações fundamentais para quem quer ter uma vida mais saudável. Contudo, dentre as queixas mais comuns de pessoas que possuem distúrbios de sono, está a insônia, um problema que afeta 73 milhões de brasileiros, segundo revelação feita pela Associação Brasileira do Sono (ABS).

Mais do que uma mera inconveniência, a insônia é um distúrbio que merece atenção. O indivíduo que sofre com esse problema possui maior risco de morte, assim como de desenvolver doença cardiovascular, obesidade, depressão, hipertensão, ansiedade e sofrer com fadiga no dia a dia.

Por isso, neste artigo a Fepo explica tudo sobre a insônia, esse distúrbio do sono que precisa ser tratado adequadamente para garantir a qualidade de vida. Veja também as dicas para ter um sono melhor.

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio caracterizado tanto pela dificuldade em iniciar o sono como pela incapacidade de voltar a dormir após acordar no meio da madrugada. É um problema com grande incidência no mundo todo e que pode comprometer a qualidade de vida, causando um maior risco de morte e do desenvolvimento de doenças.

Esse distúrbio do sono pode se manifestar de forma aguda e crônica, sendo que todas as pessoas podem passar por esse problema em algum momento da vida, principalmente quando há outros fatores relacionados, como o estresse e hábitos não saudáveis.

Casos pontuais de insônia se caracterizam como a forma aguda deste distúrbio, que pode ocorrer devido a fatores como estresse, perda de um ente querido, problemas financeiros, crise no casamento, entre outros.

Já o estado crônico da insônia se caracteriza por uma grande incidência desse problema, com ocorrência mínima de três vezes por semanas, prevalecendo em um período acima de três meses. A forma crônica desse distúrbio é mais frequente nas faixas etárias mais avançadas e também está relacionada a diversos fatores.

Quais são os sintomas da insônia?

O cansaço físico e mental é um dos principais sintomas da falta do sono de qualidade, especialmente no caso da insônia crônica. Esse distúrbio prejudica diversas funções muito importantes do organismo, como o reparo dos tecidos, restauração do corpo, síntese de proteínas e crescimento muscular, já que é durante o sono que nosso corpo consegue regular o metabolismo e repor as energias.

Devido a importância do sono de qualidade para o funcionamento do organismo, a insônia causa uma série de sintomas, tais como:

– inquietação horas antes de dormir;
– irritabilidade;
mudanças de humor repentinas;
– fadiga;
– sonolência;
– dores de cabeça;
– prejuízos na coordenação motora e na cognição;
ansiedade.

Dormir bem é fundamental para manter a mente e o corpo saudáveis, por isso, os sintomas da insônia soam como sinais de alerta para o aumento do risco de diversas doenças.

O que pode causar insônia?

Existem muitos fatores associados à dificuldade em iniciar ou manter um sono de qualidade. As causas para a insônia vão desde a predisposição ao distúrbio até a fatores externos específicos.

Veja a seguir algumas das principais causas da falta de sono:

– estresse do dia a dia ou desencadeado por alguma situação específica;
estilo de vida irregular com dificuldade em manter uma rotina;
não ter horário para dormir ou passar muito tempo em frente a telas (televisão, celular, computador);
– transtornos como ansiedade, depressão, estresse pós-traumático e bipolaridade;
– mudanças hormonais durante o ciclo menstrual e ao longo da menopausa;
– alterações nos padrões de sono devido a idade avançada;
– doenças como fibromialgia, Síndrome da Apneia Hipopneia Obstrutiva do Sono e problemas na glândula tireoide.

É importante considerar que pessoas do sexo feminino possuem maior predisposição a ter
insônia, assim como pessoas com mais de 60 anos.

Como tratar a insônia?

O tratamento para a insônia deve ser prescrito por psicólogos, psiquiatras ou especialistas em distúrbio do sono e varia de acordo com cada situação. Há diferentes abordagens para auxiliar o paciente que sofre com insônia, indo desde a utilização de medicação específica até a realização de terapias com foco na higiene do sono, controle dos estímulos à insônia e técnicas de relaxamento.

Em todas as situações, é preciso tratar a causa desse distúrbio para lidar de vez com esse problema. Como a maior parte dos casos de insônia não ocorre por causa de doenças graves, o distúrbio pode ser tratado através de algumas medidas que possibilitam higienizar o sono.

Nós falaremos mais detalhes sobre elas a seguir.

Dicas para ter um sono melhor e vencer a insônia

Agora que você já sabe a importância de uma boa noite de sono, não poderíamos encerrar sem trazer dicas para ter um sono melhor e vencer a insônia. Veja a seguir as medidas para a chamada higiene do sono e como colocá-las em prática.

Estabelecer uma rotina

O primeiro passo para fazer uma higiene no sono é criar uma rotina com horário fixo para deitar e levantar. A recomendação de horas de sono para adultos é de 7 a 8 horas, por isso, defina horários que permitam ter esse tempo de descanso garantido em sua rotina. E claro, respeitar esses horários é essencial!

Evitar estimulantes à noite

Os estimulantes são altamente prejudiciais ao sono quando consumidos durante a noite. Portanto, evite a ingestão de álcool, cafeína e outras bebidas que tiram o sono. Também evite a utilização de substâncias como a nicotina e os exercícios físicos pesados no período noturno. As atividades físicas podem estimular o metabolismo, o que desfavorece o sono.
Por outro lado, o exercício físico diurno contribui muito para um sono de qualidade.

Afastar-se dos aparelhos eletrônicos antes de dormir

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Os aparelhos eletrônicos funcionam como estimulantes para a insônia devido a desordem que eles causam nos processos metabólicos do nosso corpo. Por isso, é recomendado afastar-se da TV, do celular, tablet, notebook ou qualquer outro tipo de tela antes de dormir.

Dormir em um ambiente escuro e silencioso

Outra medida interessante que você pode colocar em prática é criar um ambiente apropriado ao sono. Esse ambiente deve ser escuro e silencioso para garantir um sono de qualidade. Nesse caso, você pode utilizar cortinas, protetores de ouvido, máscara para os olhos, entre outros artifícios para cortar os estímulos externos.

Fazer algo relaxante e prazeroso antes de dormir

Por fim, fazer algo relaxante e prazeroso antes de dormir também contribui para a higiene do sono. Você pode ler um livro, ouvir música calma, meditar, utilizar técnicas de relaxamento ou de respiração e tomar um banho antes de dormir.

Agora que você já sabe dessas dicas, queremos convidar você a conhecer a Fepo, uma plataforma de psicólogos onde você pode contar com terapia online de qualidade e com valor acessível. Aqui na Fepo, você pode realizar terapia para se conhecer melhor e desenvolver-se emocionalmente.

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