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TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO PARA SE ACALMAR

Você já parou para prestar atenção em sua respiração? É muito comum que não demos importância a ela, como se fosse algo simplesmente automático e apenas acontece e pronto. 

Estudiosas como a psicóloga Lesley Alderman, investigam e começam a provar com evidências cientificas que uma respiração controlada, consciente e correta ajuda a reduzir de forma expressiva os níveis de ansiedade do nosso corpo e consequentemente também diminui os sintomas de ansiedade e ajuda a nos acalmar em momentos de tensão. 

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SERÁ QUE VOCÊ SABE RESPIRAR DA FORMA CORRETA? 

  • Primeiro passo e regra básica da respiração: Você deve prestar atenção em como ela está acontecendo, sentindo o ar e a forma que ele entra e sai do seu corpo. 
  • Após focar e perceber em como a respiração está acontecendo se certificar que o ar esteja entrando pelo nariz e saindo pela boca. 
  • Durante os vários momentos dos nossos dias, parar para observar como controlamos essa respiração em diferentes situações (raiva, ansiedade, medo, exercícios).
  • Treinar diariamente de acordo com cada situação e aos poucos aprendendo a controlar a respiração e as emoções. 

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Separamos algumas técnicas para que você possa utilizar e aprender a controlar sua respiração em momentos em que precise se acalmar e também para as variadas situações da vida. 

  • RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA 

A Respiração Diafragmática é uma técnica para ser utilizada em momentos de tensão em qualquer local que estiver e conseguir, com isso, diminuir as sensações físicas que a ansiedade, tensão ou nervosismo pode causar, além de corrigir os pensamentos que naquele momento estão ativando vários sentimentos ruins. 

  1. Coloque-se de alguma forma confortável sentado, deitado, em pé de acordo com a possibilidade;
  2. Coloque as mãos sobre sua barriga, bem próximo ao umbigo;
  3. Feche os olhos e concentre-se apenas em sua respiração;
  4. Puxe o ar pelo nariz e encha bem os pulmões de ar;
  5. Continue puxando o ar e comece a encher também sua barriga ar, percebendo e sentindo com suas mãos como ele se movimenta;
  6. Você pode imaginar que está enchendo uma bexiga que está dentro da sua barriga;
  7.  Quando puxar o ar conte lentamente e mentalmente até 4, para que o pulmão e o abdômen fiquem bem cheios de ar;
  8. Ao encher barriga e pulmão não precisa ser até chegar em uma sensação que vai explodir, encha bem, porém até um limite confortável;
  9. Prenda o ar contando até dois lentamente e mentalmente;
  10. Solte o ar bem devagar pela boca, contando até cinco, esvaziando completamente o pulmão e a barriga;
  11.  Conte até dois lentamente e mentalmente;
  12. Reinicie toda a técnica novamente. 

  • TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO QUADRADA 

Essa técnica de respiração leva esse nome pelo fato de ser organizada em quatro etapas. Cada etapa deve ser realizada pelo mesmo período, revezado entre ações de respiração e pausas. 

  1. Puxe o ar lentamente contando lentamente e mentalmente até três (pode ser qualquer outro valor, desde que seja sempre o mesmo tempo em todas as etapas)
  2. Mantenha a respiração presa e conte até três de forma lenta e mentalmente;
  3. Solte o ar também contando até três na mesma velocidade que as três etapas anteriores;
  4. Mantenha-se ‘sem ar’ e conte novamente até três;
  5. Repita o processo quantas vezes achar necessário. 

Quando for repetir a técnica você pode aumentar ou diminuir a duração da contagem, mas deve ser sempre a mesma dentro de cada ciclo de quatro etapas. A mudança do tempo deve ser feita igual a cada bloco. 

  • TÉCNICA DE EXPIRAÇÃO ALONGADA 

A ideia dessa técnica é você expirar (soltar o ar) durante o dobro do tempo que você levou para inspirar (puxar o ar).

  1. Puxe o ar enchendo peito e barriga contando até três;
  2. Solte todo o ar dos pulmões e barriga contando até seis;
  3. Repita o processo.

O tempo da inspiração pode mudar de um ciclo para o outro, não existe um tempo certo, desde que o tempo de expiração seja o dobro. Entre os ciclos não precisa ter pausa, a inspiração pode iniciar imediatamente após o término da expiração.

  • TÉCNICA DE ALTERNÂNCIA DE NARINAS

Essa técnica é bastante interessante. Utilizando bastante a concentração ela ajuda a acalmar por exigir foco no método e, consequentemente, faz o foco estar no presente e reduz os sintomas da ansiedade. A ideia é respirar com uma narina de cada vez.

  1. Use o seu dedo indicador para tampar uma de suas narinas (exemplo: narina direita);
  2. Puxe o ar profundamente pela narina aberta;
  3. Troque a narina que que estava tampada pressionando com o seu dedo indicador (solte a narina direita e pressione a narina esquerda);
  4. Solte o ar pela narina aberta (narina esquerda);
  5. Repita a técnica invertendo a ordem das narinas.
  • TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO ABDOMINAL DEITADA 

Se você tem dificuldade para iniciar o sono por conta de agitação e pensamentos esta técnica é uma boa sugestão para conseguir relaxar logo antes de dormir. 

  1. Apague todas as luzes, desligue TV, silencie as notificações do celular e qualquer outra coisa que possa te tirar a atenção;
  2. Deite-se de barriga para cima;
  3. Coloque as mãos em cima do abdômen;
  4. Conte mentalmente o tempo que leva para você puxar o ar e soltar o ar;
  5. Estabeleça um ritmo de respiração, inspirando e expirando pelo mesmo tempo;
  6. Quando tiver estabelecido o ritmo você pode fazer esse processo com o abdome levemente contraído.
  7. Repita o processo quantas vezes for necessário. 

  • TÉCNICA DE RESPIRAÇÃO – CONTAGEM DOS SETE SEGUNDOS 

Esta técnica dura na verdade quatorze segundos por cada ciclo, sete para inspirar e segurar o ar e mais 7 para soltar todo o ar. 

  1. Solte o ar (expire) o máximo que você puder, até sentir que não tem mais ar para soltar;
  2. Puxe o ar enchendo seus pulmões e barriga contando até quatro;
  3. Segure sua respiração por três segundos;
  4. Solte todo o ar contando até sete;
  5. Repita o processo.

Lembre-se que toda a contagem é feita mentalmente, a técnica não funciona da forma esperada se a contagem for realizada em voz alta.

Essas são apenas algumas dicas de técnicas de respiração, existem muitas outras, espero que essas dicas possam te ajudar a se acalmar e viver melhor. 

Busque olhar para você, entender seus sentimentos. Sente-se, desenhe sua vida e sentimentos em um papel, olhe para sua vida, muitas vezes acabamos vivendo e não prestamos atenção em nós. Viver é muito mais que ir trabalhar, cuidar da casa e fazer supermercado aos finais de semana. 

Cuide-se com carinho, você merece!

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