Ansiedade

Exercícios para Diminuir a Ansiedade

Durante toda a nossa vida passamos por variadas situações, muitas dessas vivencias são boas e nos causam bem-estar, outras não nos fazem bem e acabam por gerar desconfortos, angústias, ansiedade e outros diversos sentimentos. 

Muitas vezes não sabemos como lidar com a ansiedade, seja a ansiedade normal e necessária a vida ou aquela que nos causa prejuízos. 

Nesses momentos somos tomados por várias dúvidas e em diversas situações não conseguimos buscar ajuda de um profissional da psicologia ou, mesmo que tenhamos essa ajuda, ainda é necessário saber o que fazer quando estamos sozinhos. 

Durante a nossa vida é muito comum ouvir falar sobre ansiedade, ou melhor, todas as pessoas em alguém momento, quando estavam passando por situações de apreensão, tensão ou variadas outras, falaram que estavam ‘ansiosas’ ou com ‘ansiedade’. 

Esse sentimento pode ser gerado por muitos motivos, como ao realizar uma prova, ao esperar a chegada de alguém importante para nós, por conta de uma data importante ou, de fato, por apresentar crises intensas e um profissional médico te dar o diagnóstico de ansiedade.

Confira agora as Melhores Dicas para Lidar com a Ansiedade Sozinho

Ansiedade

O que é a Ansiedade ?

Existem alguns tipos de ansiedade, aquela que vai desde a ansiedade necessária para a vida, aquela que acontece durante o nosso dia a dia, até aquela que nos adoecem, prejudicam ou incapacita de realizar as atividades que tanto precisamos e/ou gostamos. 

De modo geral a ansiedade é uma resposta emocional, um estado de apreensão que não conseguimos explicar direito, ela é uma mistura de sensações como a incerteza, medo ou desesperança, que pode ter muitos níveis de intensidade e experimentada de formas muito individuais por cada pessoa em cada momento. 

IMPORTANTE: É fundamental lembrar que a capacidade de nós, seres humanos, de ficar ansiosos é necessário para a sobrevivência e importante em inúmeros momentos na relação com as pessoas e na experimentação de sentimentos saudáveis. O grande problema é quando esse nível de ansiedade se torna grave, o que faz com que seja incompatível com a vida, nos tornando doentes.

Como Lidar com a Ansiedade?

Por existir diversos tipos de ansiedade, e que elas são extremamente diferentes entre elas e mesmo dentro de cada tipo dependendo de pessoa para pessoa, é importante saber e prestar atenção em como são as manifestações dessa ansiedade em você, para então buscar as melhores ferramentas para amenizar e lidar com elas. 

Vamos ver agora algumas dicas de práticas que podem te ajudar, tanto a lidar com a ansiedade quanto a melhorar sua qualidade de vida de forma geral. 

Exercícios Físicos:

Quando falarmos de exercícios físicos, o ideal seria se todas as pessoas tivessem acompanhamento de um profissional qualificado para realizar práticas físicas que possam causam alguma lesão. Até para a realização de caminhadas precisamos pensar em cuidados, principalmente se você não é uma pessoa que está acostumada a praticar exercícios. 

Então comece sempre com cuidado e aos poucos, entendendo os limites do seu corpo e realizando essas práticas de forma regular, não adianta se exercitar uma vez no mês, tente incluir na sua rotina semanal atividades físicas no mínimo 3 vezes na semana. 

E não vale considerar o esforço físico que realiza no seu trabalho como exercício físico, você precisa realmente destinar e estar focado em um momento para cuidar de você e do seu corpo. Todo o contexto faz a diferença no resultado! 

Práticas meditativas e contemplativas:

Busque realizar práticas que te ajudem a ter foco como o yoga e meditações. As meditações são fortes aliadas na promoção da saúde mental, pois elas se adaptam a cada necessidade.

Uma prática que está ganhando muito espaço é o “Mindfulness” ou “atenção plena”, que é trabalhar o foco no aqui e no agora, nas atividades que você está realizando e, de preferência, uma de cada vez. Ex: Almoçar enquanto vê um vídeo no celular ou responde mensagens no WhatsApp, nesse momento não se tem foco pleno em nenhuma das duas atividades, além da nossa mente ter que processar várias informações ao mesmo tempo.

Experimente ter suas refeições sem distrações, sinta os sabores, as texturas e perceba como a qualidade do seu momento irá aumentar. 

Exercício de Respiração Diafragmática:

A Respiração Diafragmática é uma técnica para ser utilizada em momentos de tensão em qualquer local que estiver e com isso conseguir diminuir as sensações físicas que a ansiedade, tensão ou nervosismo pode causar, além de corrigir os pensamentos que naquele momento estão ativando vários sentimentos ruins. 

  1. Coloque-se de alguma forma confortável sentado, deitado, em pé de acordo com a possibilidade;
  2. Coloque as mãos sobre sua barriga, bem próximo ao umbigo;
  3. Feche os olhos e concentre-se apenas em sua respiração;
  4. Puxe o ar pelo nariz e encha bem os pulmões de ar;
  5. Continue puxando o ar e comece a encher também sua barriga ar, percebendo e sentindo com suas mãos como ele se movimenta;
  6. Você pode imaginar que está enchendo uma bexiga que está dentro da sua barriga;
  7.  Quando puxar o ar conte lentamente e mentalmente até 4, para que o pulmão e o abdômen fiquem bem cheios de ar;
  8. Ao encher barriga e pulmão não precisa ser até chegar em uma sensação que vai explodir, encha bem, porém até um limite confortável;
  9. Prenda o ar contando até dois lentamente e mentalmente;
  10. Solte o ar bem devagar pela boca, contando até cinco, esvaziando completamente o pulmão e a barriga;
  11.  Conte até dois lentamente e mentalmente;
  12. Reinicie toda a técnica novamente. 

Exercício de Respiração Quadrada:

Essa técnica de respiração leva esse nome pelo fato de ser organizada em quatro etapas. Cada etapa deve ser realizada pelo mesmo período, revezado entre ações de respiração e pausas. 

  1. Puxe o ar lentamente e contando mentalmente até três (pode ser qualquer outro valor, desde que seja sempre o mesmo tempo em todas as etapas)
  2. Mantenha a respiração presa e conte até três de forma lenta e mentalmente;
  3. Solte o ar também contando até três na mesma velocidade que as três etapas anteriores;
  4. Mantenha-se ‘sem ar’ e conte novamente até três;
  5. Repita o processo quantas vezes achar necessário. 

Quando for repetir a técnica você pode aumentar ou diminuir a duração da contagem, mas deve ser sempre a mesma dentro de cada ciclo de quatro etapas. A mudança do tempo deve ser feita igual a cada bloco. 

Práticas de Relaxamento Muscular:

Quando estamos em crises não é só nossa mente que fica tensionada e desgastada. A nossa musculatura também sofre esses efeitos, então relaxar os músculos é uma técnica importante para a redução do estresse. Uma opção é uma técnica conhecida como “Boneco de Pano”.

Você vai escolher um lugar confortável (uma cadeira ou uma poltrona) e então vai sentar e deixar seu corpo todo solto e mole, igualzinho um boneco de pano. Isso vai reduzir aquela tensão constante que o estresse estava causando na sua musculatura. Lembre-se que nesse momento é importante deixar a mente vazia e relaxada, não é para ficar com o corpo solto e pensando em mil problemas. 

Busque olhar para você, entender seus sentimentos. Sente-se, desenhe sua vida e sentimentos em um papel, olhe para sua vida, muitas vezes acabamos vivendo e não prestamos atenção em nós. Viver é muito mais que ir trabalhar, cuidar da casa e fazer supermercado aos finais de semana. 

Cuide-se com carinho, você merece!

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